Qual è la strategia migliore per dimagrire?

La perdita di peso richiede un percorso complesso, reso ancora più tortuoso da un contesto che ci bombarda di informazioni, spesso contraddittorie, alcune delle quali si rivelano avere a che fare più con il marketing che con la scienza.

L’assunto da cui dobbiamo partire è che non esiste una soluzione semplice, che possa essere sintetizzata in "mangiare meno e muoversi di più". Per quanto la causa primaria del sovrappeso sia indubbiamente il surplus energetico, tagliare indiscriminatamente le calorie o seguire approcci poco equilibrati può dimostrarsi controproducente.

In questo articolo vedremo alcune insidie che possono presentarsi durante il percorso e alcuni principi su cui ci possiamo orientare per evitarle.

Principio 1: cambiare, ma non troppo

La predisposizione al cambiamento è un prerequisito fondamentale per il successo di ogni percorso dimagrante. Spesso, però, si ricade in una dinamica di autocoercizione, che diventa insostenibile a lungo termine. Soprattutto quando si ricorre al fai da te, si tende ad imporsi cambiamenti drastici ed eccessive restrizioni caloriche. Questo nasce dalla diffusa credenza che dieta significhi sacrificio, forza di volontà. Ma siamo esseri abitudinari, che si sono evoluti per ottimizzare la ricerca di risorse alimentari, per cui un approccio basato su autocontrollo e oppressione di un bisogno primordiale è destinato a fallire. 

La chiave è, invece, pianificare una dieta che, pur comportando un deficit calorico, sia rispettosa delle preferenze individuali e non metta la persona che la segue nella condizione di dover resistere alla fame. 

Principio 2: ridurre la densità calorica (e non semplicemente le calorie)

Uno degli aspetti più sottovalutati della regolazione della fame è quello “meccanico”.  Semplificando molto, l’apparato digerente avverte la presenza di cibo al suo interno e invia l’informazione al centro della fame e della sazietà posto nell’ipotalamo. Quando lo stomaco è vuoto, ad esempio, viene prodotta la grelina, un ormone che stimola la fame. Quando si inizia a mangiare e le pareti dello stomaco si distendono, il livello di grelina si abbassa, contribuendo a raggiungere la sazietà. Questo fenomeno può diventare uno strumento particolarmente utile in un percorso di dimagrimento. Inserendo nella dieta alimenti non troppo densi di calorie (come frutta, verdura, legumi e pasta), possiamo raggiungere anticipatamente il senso di sazietà. Al contrario, i cibi ipercalorici sono poco sazianti a parità di contenuto energetico e, per di più, possono attivare il circuito nervoso della ricompensa, che stimola il consumo compulsivo. Ovviamente, anche in questo caso, è necessario trovare un compromesso: mangiare non deve mai essere un’esperienza spiacevole!

Anche lo svuotamento dell’intestino ha un ruolo nella regolazione della fame, per cui rallentarlo consumando una buona quantità di fibra alimentare e la giusta dose di grassi, può rivelarsi molto utile.

Principio 3: non esagerare con il deficit calorico

Per attingere alle riserve del tessuto adiposo è indispensabile mangiare meno di quello che si consuma, ma è importante non esagerare, presi magari dall’ansia della prova costume. I motivi sono principalmente due:

• l’organismo tende a compensare l’eccessiva restrizione calorica entrando in una sorta di “modalità risparmio energetico”, in cui viene ridotto il metabolismo basale e, inconsapevolmente, ci si muove di meno;
• aumenta il rischio di perdere massa muscolare, con ripercussioni sul metabolismo basale e sulla salute generale (soprattutto in caso di stile di vita sedentario).

Principio 4: bilanciare macronutrienti e micronutrienti

Il taglio indiscriminato delle calorie e una distribuzione sbilanciata dei nutrienti potrebbero paradossalmente comportare una perdita di peso, ma non sarebbero di certo salutari. Una dieta iperproteica, ad esempio, potrebbe sembrare utile nell’immediato, grazie all’effetto termogenico e al maggiore potere saziante delle proteine. Ma quali potrebbero essere le conseguenze a lungo termine? Si rischierebbe di consumare troppi grassi saturi, spesso associati alle proteine animali, e di andare ad erodere il tessuto osseo, a causa dell’effetto acidificante delle proteine. 

Altrettanta importanza per la salute la rivestono le vitamine e i minerali, che possiamo garantirci a sufficienza solo con una dieta varia e ben pianificata, per cui anche qualsiasi “dieta del…” è da bocciare a priori.

Principio 5: focalizzarsi sul processo e non sull’obiettivo

Molte persone si concentrano troppo sul numero che leggono sulla bilancia, pesandosi ossessivamente tutti i giorni e scoraggiandosi alla prima oscillazione verso l'alto. Se pensiamo che basta mezzo bicchiere d’acqua per “guadagnare” un etto, possiamo arrivare a capire che è più utile concentrarsi sul processo, ovvero sulle buone abitudini che portano a un cambiamento duraturo. Creare una routine che sia efficace e sostenibile permette di mantenere i risultati nel tempo, evitando il classico effetto yo-yo.

In sintesi

Dimagrire in modo efficace e duraturo non significa limitarsi semplicemente a mangiare meno e muoversi di più, ma adottare un approccio equilibrato che tenga conto di diversi fattori. Evitare restrizioni estreme, scegliere alimenti sazianti a bassa densità calorica e garantire un corretto apporto di macro- e micronutrienti sono strategie fondamentali per rendere il percorso sostenibile. Altrettanto importante è concentrarsi sulle abitudini quotidiane piuttosto che sul risultato immediato.