Fibra alimentare
Definizione
La fibra alimentare è la componente degli alimenti di origine vegetale che non viene digerita né assorbita dall’intestino tenue umano, ma che svolge comunque un ruolo fondamentale per la salute. Comprende una vasta gamma di sostanze, tra cui polisaccaridi non amidacei (come cellulosa, emicellulose, pectine, gomme), oligosaccaridi (come FOS e GOS), lignina e amidi resistenti. Secondo la definizione più recente della FAO e dell’EFSA, si considera fibra ogni carboidrato con almeno tre unità monomeriche non digeribili, compresi quelli isolati o modificati con effetti benefici dimostrabili sulla salute.
Effetti sulla salute
Le fibre alimentari svolgono molteplici funzioni a livello intestinale e sistemico. In particolare:
- le fibre insolubili (come la cellulosa) aumentano il volume fecale e favoriscono il transito intestinale, prevenendo stipsi e diverticolosi;
- le fibre solubili (come le pectine e le gomme) si dissolvono in acqua formando un gel viscoso che rallenta lo svuotamento gastrico, modula l’assorbimento di zuccheri e lipidi e contribuisce al controllo glicemico e lipidico;
- alcune fibre, come inulina, FOS e GOS, hanno un effetto prebiotico, cioè stimolano selettivamente la crescita di batteri benefici nel colon, come Bifidobacterium e Lactobacillus;
- la fermentazione delle fibre da parte del microbiota intestinale genera acidi grassi a catena corta (SCFAs), utili per il trofismo della mucosa intestinale, la regolazione immunitaria e il metabolismo.
Miti da sfatare
Capita spesso di sentire frasi come "non posso mangiare troppa fibra", soprattutto da chi ha vissuto esperienze di gonfiore, crampi o fastidi intestinali. In realtà, nella maggior parte di questi casi la fibra non è “troppa” di per sé, ma va introdotta gradualmente, soprattutto se l’alimentazione abituale ne è povera. Iniziare con piccole quantità, distribuirla nel corso della giornata e accompagnarla con una buona idratazione sono strategie efficaci per abituare l’intestino e godere appieno dei suoi benefici.