Come si calcola il dispendio energetico?

Il dispendio energetico totale, o TDEE (total daily energy expenditure), è un elemento chiave del bilancio energetico, ovvero l’equilibrio tra l’energia introdotta attraverso l’alimentazione e quella spesa per soddisfare le funzioni fisiologiche. In questo articolo analizzeremo le sue componenti principali e proporremo dei semplici calcoli per stimarle.

La differenza tra misurazioni e stime predittive

Il nostro corpo consuma energia non solo durante l’attività fisica, ma anche a riposo, per supportare le funzioni vitali e la digestione. Per questo motivo, una misurazione diretta e accurata del dispendio energetico è possibile solo con l’utilizzo di sistemi costosi e sofisticati, come le camere calorimetriche, solitamente disponibili solo a fini di studio e ricerca. Alternative più “domestiche” e accessibili, come smartwhatch e fitness tracker, basate soprattutto sulla rilevazione della frequenza cardiaca, sembrano essere ancora limitate in termini di accuratezza.

Nella pratica clinica quotidiana, si utilizzano formule predittive, che stimano le componenti principali del dispendio energetico totale: metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta e attività fisica. 

Metabolismo basale (MB)

L’insieme delle trasformazioni a cui viene sottoposto il cibo si chiama metabolismo (dal greco “mutazione”). Il metabolismo basale (MB), anche indicato come BMR (basal metabolic rate), rappresenta la quantità minima di energia giornaliera necessaria affinché il corpo funzioni correttamente in condizioni di riposo assoluto. A differenza di quanto spesso si lascia intendere, quindi, il MB non equivale al dispendio energetico totale, seppure ne costituisca una parte consistente, circa il 60-70%. Si tratta di quella quota utilizzata per processi vitali come la regolazione della temperatura corporea, la respirazione, la circolazione sanguigna, la filtrazione renale, l’attività del sistema nervoso, ecc.

Da questa definizione si intuisce già che farne una stima non è per niente semplice. Ma esistono diverse formule che rappresentano un compromesso tra semplicità di calcolo e affidabilità. Una delle più utilizzate è la  Harris-Benedict:

• Per gli uomini: MB = 66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,75 × età in anni)
• Per le donne: MB = 655,1 + (9,56 × peso in kg) + (1,85 × altezza in cm) - (4,68 × età in anni)

Questa formula si basa sui parametri che incidono principalmente sul MB, ma può risultare inaccurata in caso di deviazioni importanti dalla composizione corporea media. Questo perché la massa muscolare ha una “costo energetico” più alto rispetto, ad esempio, al tessuto adiposo. In altre parole, inserendo in questa formula i dati di una persona obesa, si potrebbe ottenere un MB sovrastimato. Infine, queste stime non tengono conto di eventuali alterazioni, come l’ipotiroidismo o altre patologie.

 

Attività fisica

La seconda componente da considerare è l’attività fisica, che del TDEE rappresenta una quota variabile dal 20 al 40% circa, a seconda dello stile di vita, dal più sedentario al più attivo. Per ottenere una stima realistica del contributo dell'attività fisica basta applicare un fattore moltiplicativo al MB precedentemente calcolato, in base al livello di attività:

• Stile di vita sedentario (poca o nessuna attività fisica): MB × 0,2
• Attività leggera (esercizio leggero 1-3 volte a settimana): MB × 0,375
• Attività moderata (esercizio moderato 3-5 volte a settimana): MB × 0,55
• Attività intensa (esercizio intenso 6-7 volte a settimana): MB × 0,725
• Atleti o lavori fisici pesanti: MB × 0,9

Sebbene la gran parte dell’attività fisica sia da attribuire a movimenti volontari, come attività sportive o lavori fisicamente impegnativi, una piccola parte di essa, corrispondente al 2-7% del TDEE, è dovuta alla NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Si tratta di quei micro-movimenti, spesso inconsapevoli, come gesticolare o cambiare spesso posizione da seduti, che comportano l’attivazione del sistema nervoso simpatico, con meccanismi ancora da chiarire.

 

Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

La termogenesi indotta dalla dieta (TID), o effetto termico del cibo (TEF - thermic effect of food), è l'aumento temporaneo del dispendio energetico che si verifica dopo l'ingestione di cibo, dovuto ai processi di digestione, assorbimento e metabolismo dei nutrienti. Solitamente rappresenta circa il 5-15% del dispendio energetico totale e varia in base alla composizione dei macronutrienti: proteine (10-35%) > carboidrati (5-10%) > grassi (2-5%).

 

Tirando le somme

In conclusione, per stimare approssimativamente il dispendio energetico totale possiamo semplicemente sommare le tre componenti che abbiamo esaminato. Ricordiamo, tuttavia, che per determinare il bilancio energetico e il conseguente effetto sul peso corporeo, è fondamentale considerare anche l’apporto calorico derivante dall’alimentazione. Solo calibrando energia introdotta e consumata è possibile mantenere, aumentare o ridurre il peso corporeo in modo efficace e consapevole.