Cibi fermentati: non solo benessere intestinale

Il processo di fermentazione, che fa parte della tradizione secolare di molte culture, nasceva dall’esigenza primaria di rendere i cibi sicuri e preservarli dal deterioramento. Con gli studi scientifici abbiamo scoperto che, oltre ad offrire questo vantaggio, i cibi fermentati sono più nutrienti del substrato di partenza e possono anche arricchire la nostra flora intestinale se ancora “vivi” al momento del consumo. Sebbene ci sia ancora molto da scoprire, negli ultimi anni si sta delineando sempre più chiaramente l’idea che il microbiota intestinale giochi un ruolo fondamentale nella salute generale dell'organismo, influenzando non solo la digestione, ma anche il sistema immunitario e il benessere mentale. 

Dalla tradizione alla scienza

La fermentazione è una delle più antiche tecniche di lavorazione degli alimenti, che probabilmente risale a più di 6000 anni fa, con la produzione di formaggi e bevande fermentate nelle antiche civiltà dell’Asia sud-occidentale. Popolazioni come i Romani e i Greci consumavano quotidianamente alimenti fermentati come vino, pane con lievito naturale, pesce in salamoia e prodotti caseari. Nelle culture asiatiche, la fermentazione ha dato origine a cibi come il miso, il tempeh, la salsa di soia e il kimchi, mentre in Africa e in America Latina ha favorito la produzione di bevande fermentate a base di cereali e tuberi. Ci sono poi alimenti che richiedono la fermentazione in una delle fasi di preparazione, anche se in pochi lo sanno: è il caso del tè, del caffè, del cacao e delle olive. Si stima che attualmente in tutto il mondo esistano più di 5000 varietà di cibi fermentati, molti ancora prodotti artigianalmente, altri ormai realizzati con metodi industriali.

La ricerca scientifica ci ha confermato ciò che per secoli si è potuto apprezzare empiricamente: la fermentazione produce alimenti sicuri, stabili nel tempo e arricchiti di nuovi sapori e aromi. Oggi sappiamo che durante questo processo, i microrganismi che ne sono protagonisti (batteri, muffe e funghi), producono antimicrobici e acidi organici, come l’acido lattico o acetico, che rendono l’ambiente ostile agli eventuali patogeni presenti. Allo stesso tempo si formano nuovi sottoprodotti aromatici, che rendono l’alimento particolarmente apprezzabile dal punto di vista organolettico.

Le proprietà straordinarie

Oltre a rendere gli alimenti più sicuri e meno deteriorabili, decine di studi scientifici negli ultimi decenni hanno associato alla fermentazione altre potenziali proprietà favorevoli, tra cui:

• aumentare la biodisponibilità di minerali essenziali, come calcio, ferro e potassio;
• sintetizzare vitamine del gruppo B e vitamina K;
• ridurre le sostanze antinutrizionali, come fitati e ossalati, che limitano l’assorbimento dei nutrienti;
• migliorare il rilascio di aminoacidi essenziali e peptidi bioattivi, con effetti anti-stress e anti-infiammatori.

Quando i fermenti restano vivi fino al momento del consumo, come succede con lo yogurt, il kefir, i crauti, ecc., si hanno anche tutti i vantaggi che offrono i probiotici, ovvero:

• arricchire ed equilibrare il microbiota intestinale, sfavorendo l’attività dei microrganismi dannosi;
• favorire la digestione, producendo enzimi come, ad esempio, la lattasi (la cui carenza endogena causa intolleranza al lattosio);
• utilizzare la fibra alimentare per produrre acidi grassi a catena corta, che rafforzano la barriera epiteliale e modulano l’infiammazione.

Come consumare più alimenti fermentati?

Oltre al comunissimo yogurt, da consumare possibilmente bianco e senza zuccheri aggiunti, possiamo estendere il consumo di alimenti fermentati ad altri prodotti che, seppure inizialmente estranei alla tradizione Italiana, possono essere facilmente reperiti in molti supermercati:

• Kefir, una bevanda densa e leggermente effervescente, originaria delle aree montuose di Caucaso, Tibet e Mongolia; è considerata un alimento funzionale grazie alla presenza di batteri lattici, batteri acetici e lieviti;
• Crauti, Kimchi e giardiniera, tutte preparazioni a base di verdure (cavolo o miste), ricche di lattobacilli e fibre prebiotiche;
• Miso, tradizionale condimento asiatico, ricco di probiotici,  ottenuto dalla fermentazione di legumi o cereali (solitamente soia, orzo o riso);
• Kombucha, una tradizionale bevanda fermentata a base di tè, ricca di metaboliti bioattivi prodotti dalla fermentazione simbiotica di batteri acetici e lieviti.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana è un modo semplice e naturale per arricchire il microbiota intestinale e migliorare il benessere generale, approfittandone allo stesso tempo per conoscere tradizioni culinarie diverse.