Colesterolo: come e perché tenerlo sotto controllo

Il colesterolo è spesso al centro delle discussioni sulla salute, in particolare quando si parla di quella cardiovascolare. In questo articolo approfondiremo cos'è il colesterolo, le differenze tra HDL e LDL, quali sono i valori di riferimento, l'importanza del colesterolo presente negli alimenti, le migliori strategie dietetiche per abbassarlo e i rischi che il colesterolo alto comporta per il nostro cuore.

Cos'è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica presente in tutte le cellule del nostro organismo, essenziale per la sintesi degli ormoni, la produzione della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Si tratta di un composto organico prodotto in parte dal fegato e in parte assunto tramite la dieta. Nonostante la sua importanza, livelli eccessivi di colesterolo nel sangue possono essere dannosi per la salute cardiovascolare, per cui è fondamentale mantenere un buon equilibrio lipidico, anche facendo le giuste scelte alimentari.

HDL e LDL: una distinzione importante

Il colesterolo non circola mai in forma libera, ma è inglobato all’interno di complessi macromolecolari chiamati lipoproteine, di cui esistono diversi tipi a seconda della composizione. Tra i più importanti, in quanto indicatori della salute cardiovascolare ci sono:

• le HDL (High-Density Lipoprotein), dette comunemente “colesterolo buono”, che trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie verso il fegato, dove viene eliminato; un livello superiore a 50 mg/dL è ritenuto protettivo;
• le LDL (Low-Density Lipoprotein), conosciute come “colesterolo cattivo”, trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule; un eccesso nel sangue può accumularsi lungo le pareti delle arterie, contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche e aumentando, così, il rischio di infarti e ictus; il valore di riferimento che possiamo considerare come limite massimo è di 100 mg/dL.

L’insieme del colesterolo contenuto in tutte le lipoproteine costituisce il colesterolo totale, anch’esso parametro di riferimento per la salute cardiovascolare, per il quale è desiderabile un valore inferiore ai 200 mg/dL.

 

Il ruolo del colesterolo negli alimenti

Un argomento spesso dibattuto è quanto il colesterolo contenuto negli alimenti influenzi i livelli ematici. Negli anni passati si pensava che una dieta ricca di colesterolo aumentasse direttamente i livelli nel sangue. Le uova, in particolare, che ne contengono una quantità elevata, erano diventate un bersaglio. Oggi, però, sappiamo che, per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha un impatto limitato rispetto a quello dovuto alla sintesi endogena, ovvero prodotto internamente dal fegato.

Nonostante questo, il contributo dell’alimentazione, seppure in modo indiretto, resta fondamentale. A questa si somma lo stile di vita: sedentarietà, fumo e stress possono avere un impatto negativo.

 

La dieta migliore per tenere sotto controllo il colesterolo

Per migliorare il profilo lipidico e ottenere livelli ottimali di colesterolo totale, oltre a un bilanciamento favorevole tra HDL e LDL, non esiste una soluzione unica. È necessario adottare un approccio integrato che combini diverse strategie alimentari e comportamentali. Ecco alcuni consigli pratici.

 

1. Aumentare il consumo di fibre

Le fibre solubili, come i beta-glucani presenti nell’avena, nell’orzo e nei legumi, sono particolarmente efficaci nel ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Queste fibre formano un gel che si lega al colesterolo e ai sali biliari, facilitandone l’eliminazione e contribuendo a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue.

 

2. Preferire i grassi insaturi a quelli saturi

I grassi saturi e trans, presenti soprattutto in carni grasse, latticini interi, fritture e prodotti da forno industriali, aumentano la produzione di colesterolo LDL nel fegato. Una strategia utile per migliorare il profilo lipidico consiste nel sostituire una parte di questi grassi con quelli monoinsaturi e polinsaturi, reperibili in alimenti come olio d'oliva, frutta a guscio, pesce e avocado.

 

3. Ridurre il consumo di cereali raffinati e zuccheri

Un eccesso di zuccheri e cereali raffinati rende più frequenti i picchi di insulina. Quest’ormone, che conosciamo meglio come protagonista del controllo glicemico, contribuisce anche alla sintesi endogena di colesterolo, promuovendo l’attività degli enzimi necessari e l’accumulo di Acetila-CoA, il substrato di partenza.

 

4. Consumare pesce regolarmente

Il salmone e il pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, alici, ecc) sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Questi nutrienti non solo migliorano il profilo lipidico riducendo i trigliceridi, ma favoriscono anche l’equilibrio tra HDL e LDL, proteggendo il sistema cardiovascolare.

 

5. Integrare alimenti funzionali

Oltre agli omega-3 e ai beta-glucani già citati, è utile inserire nella propria dieta altre molecole ad attività ipocolesterolemizzante, tra cui i fitosteroli e la lecitina della soia, la cinarina del carciofo, le catechine del tè verde.

 

Perché il colesterolo alto è cosi pericoloso?

Elevati livelli di colesterolo LDL nel sangue favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche, cioè alterazioni della parete dei vasi sanguigni caratterizzate dall'accumulo di materiale che ne restringe il lume. Questo processo aumenta il rischio di ostruzioni, spesso aggravate dalla formazione di trombi, riducendo così il flusso di sangue e ossigeno ai tessuti. Quando il cuore o il cervello subiscono anche solo brevi periodi di anossia, le conseguenze possono essere gravi, talvolta letali.

Le malattie cardiovascolari rappresentano, non a caso, la principale causa di morte in Italia. Nel 2021, secondo gli ultimi dati di mortalità disponibili, esse hanno causato 217 mila morti di cui 27,3% sono riconducibili alle malattie ischemiche del cuore.