Come formulare un pasto semplice, ma bilanciato?
Una guida basata sul piatto del mangiar sano di Harvard
Un’alimentazione equilibrata è alla base di una vita sana, ma spesso sapere cosa e quanto mangiare sembra estremamente complicato. La soluzione può arrivare da un modello semplice e intuitivo: il piatto del mangiar sano di Harvard, sviluppato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health.- cos'è il piatto del mangiar sano di Harvard e come comporlo
- perché adottarlo
- qualche esempio pratico
Cos'è il piatto del mangiar sano di Harvard?
Il piatto del mangiar sano di Harvard è una rappresentazione visiva che ci guida nella creazione di un pasto equilibrato. Nasce come alternativa alla tradizionale piramide alimentare, spesso difficile da interpretare.
Immaginiamo di dividere un piatto in tre sezioni:- Frutta e verdura: occupano circa la metà del piatto; questo perché sono ricche di fibra, vitamine e minerali, ma povere di calorie. Variare i colori della verdura e le sue modalità di consumazione (cruda o cotta) ci permette anche di assumere nutrienti diversi. Un frutto a fine pasto può appagare la voglia di dolce e tenerci lontani dai dessert.
- Cereali integrali: occupano un quarto del piatto e rappresentano la nostra fonte principale di carboidrati a lento rilascio, ma contengono anche fibra e micronutrienti.
- Proteine: occupano l'ultimo quarto del piatto e devono derivare preferenzialmente da legumi, pesce, frutti di mare, uova e pollame; meno spesso da latticini e carni rosse o lavorate.
Accanto al piatto, ci sono due elementi chiave:
- Acqua: da preferire alle bevande alcoliche o zuccherate.
- Grassi sani: l'olio d'oliva è l'ideale per condire, ma possiamo saltuariamente sostituirlo con semi o frutta a guscio, in ogni caso da utilizzare con moderazione.
Perché adottare il piatto di Harvard?
Il piatto di Harvard ci presenta alcune semplici "regole" per mangiare bene, in modo più semplice e immediato rispetto alle tradizionali piramidi alimentari. Rendendo la frutta e la verdura le protagoniste del piatto, pone l'accento su quanto sia importante consumare questi alimenti a bassa densità calorica e ricchi di fibra, anche in ottica di controllo del peso e prevenzione delle malattie.
L'unico limite, forse, è che richiede un pizzico di creatività in cucina.
Qualche idea?
1# Frittata di spinaci
+ qualche fetta di pane integrale
+ un frutto di stagione a scelta.
2# Zuppa di legumi, orzo e verdure
+ un frutto di stagione a scelta.
3# Pasta integrale con broccoli e fagioli
+ un frutto di stagione a scelta.
4# Insalata mista
+ spaghetti allo scoglio
+ un frutto di stagione a scelta.
5# Quinoa
+ verdure grigliate miste
+ ceci
+ un frutto di stagione a scelta.