Fibra alimentare: perché è così importante?

Anche se non possiamo definirla un nutriente nel senso classico del termine, la fibra alimentare rappresenta un elemento imprescindibile di un’alimentazione corretta. Allo stesso tempo, però, è uno dei più trascurati. Nella popolazione adulta italiana se ne è, infatti, stimato un consumo giornaliero di circa 20 g, ben al di sotto dei 25-30 g consigliati. In questo articolo esploreremo il suo ruolo nella prevenzione di diverse malattie croniche, gli alimenti che ne sono ricchi e come aumentarne il consumo quotidiano.

 

Definizione e benefici

Generalmente per fibra si intende la frazione non digeribile dei carboidrati vegetali, che include sostanze anche molto diverse tra loro. Una classificazione molto comune la suddivide in due categorie sulla base del comportamento in acqua: la fibra solubile e la fibra insolubile. La maggior parte degli alimenti naturalmente ricchi di fibra contiene entrambi i tipi, ma le proporzioni possono essere anche molto diverse.

La fibra solubile, presente in frutta, ortaggi, legumi, avena e alghe, assorbe acqua intestinale formando un gel che rallenta lo svuotamento gastro-intestinale  e l’assorbimento di nutrienti come glucosio, acidi biliari e colesterolo. Questo da un lato contribuisce a prolungare il senso di sazietà, favorendo il controllo del peso, e dall’altro, grazie all’effetto ipoglicemizzante e ipocolesterolemizzante, aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. La fibra insolubile, invece, che abbonda nei cereali integrali, nelle parti più coriacee degli ortaggi e nella buccia della frutta, aumenta il volume delle feci, favorendo la regolarità intestinale e riducendo il rischio di stipsi e di cancro colon-rettale. 

La fibra rappresenta anche un substrato per la fermentazione batterica. Alcuni tipi di fibra, come FOS e GOS, sono definiti prebiotici in quanto favoriscono selettivamente la crescita di batteri commensali benefici nel colon, migliorando la composizione del microbiota. Questo processo porta a effetti positivi sia locali, come un intestino più sano, sia sistemici, come una migliore regolazione metabolica. 

Possiamo, quindi, sintetizzare che la fibra alimentare:

1. anticipa e prolunga la sazietà → consente un maggiore controllo del peso corporeo;
2. regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo → modula la glicemia e riduce il rischio di diabete e malattie cardiovascolari;
3. è prebiotica → favorisce lo sviluppo di un microbiota intestinale più sano;
4. favorisce la regolarità intestinale → previene la stitichezza e ha un effetto protettivo rispetto al tumore del colon-retto.

Come consumare più fibra

I principali alimenti ricchi di fibra includono verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Per raggiungere i 30 g di fibra giornalieri raccomandati per un adulto dalle linee guida nutrizionali è generalmente sufficiente:

1. consumare quotidianamente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura;
2. preferire cereali integrali invece di quelli raffinati almeno per metà delle occasioni;
3. integrare nella dieta almeno 3 porzioni di legumi a settimana, utilizzandoli magari come alternativa a fonti di proteine animali, come carni rosse e lavorate.

Ad esempio, in una giornata tipo, come fonte di fibra si potrebbero combinare i seguenti alimenti:

• una mela (150 g) ≃ 2,5 g di fibra
• 30 g di fiocchi d'avena ≃ 2,5 g di fibra
• una ciotola di insalata (80 g) ≃  1,2 g di fibra
• 1 panino integrale (50 g) ≃ 3,2 g di fibra
• 2 mandarini (150 g) ≃ 2,5 g di fibra
• una porzione di ceci in scatola (120 g) ≃ 6,8 g di fibra
• una pera (150 g) ≃ 5,7 g di fibra
• una porzione di broccoli (200 g) ≃ 6,0 g di fibra

 

Troppa fibra fa male?

Sebbene la fibra sia fondamentale per la salute, incrementarne drasticamente il consumo può causare alcuni effetti indesiderati. In un intestino poco “allenato”, infatti, può provocare disturbi come gonfiore, crampi, flatulenza o diarrea. Questo generalmente succede perché il microbiota intestinale ha bisogno di tempo per adattarsi, in modo che vengano selezionati i ceppi batterici più adatti al substrato alimentare.

Si sospetta, inoltre, che un eccesso di fibra insolubile possa interferire con l’assorbimento di minerali essenziali, come ferro, calcio e zinco, aumentando il rischio di carenze nutrizionali. Questo possibile effetto collaterale è plausibilmente più concreto per chi è in fase evolutiva, che rischia così ripercussioni sullo sviluppo. La dose consigliata (secondo i LARN), in questo caso, è di 8,4 g per ogni 1000 Kcal di fabbisogno energetico giornaliero. Si tratta, tuttavia, di indicazioni precauzionali, in quanto occorrono ulteriori studi per avere delle conferme.