Come leggere le etichette alimentari: una guida pratica

Spesso, di fronte a un prodotto confezionato, ci limitiamo ad osservare gli aspetti più superficiali, facendoci impressionare da grafiche e claim in evidenza. Leggere correttamente le etichette alimentari è, però, uno strumento fondamentale per fare scelte consapevoli quando si tratta di nutrizione e salute. In questo articolo vedremo come decifrare le tante informazioni presenti sulle etichette, per imparare a fare acquisti più intelligenti.

 

La lista degli ingredienti

La lista degli ingredienti è il primo elemento da controllare. Ecco alcuni criteri di valutazione:

• ordine di elencazione: gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità; il produttore non è, però, obbligato a specificarne l'esatta percentuale, tranne nel caso in cui l'ingrediente venga citato nella descrizione del prodotto (es. "cacao 3%" in "biscotti al cacao");
• zuccheri nascosti: glucosio, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais, succo d'uva, miele, destrosio, ecc. sono le diverse forme dietro cui si può celare lo zucchero; attenzione anche alla dicitura "senza zuccheri aggiunti" che non esclude che il prodotto di per sé contenga già zuccheri (es. succo di frutta);
• lista lunga e “nomi strani”: sono i prodotti ultraprocessati a presentare più spesso una lunga lista di ingredienti, magari con nomi poco conosciuti, in gran parte riconducibili ad additivi che ne migliorano l'appetibilità (aromi, correttori di acidità, antiossidanti, ecc.).

 

La tabella nutrizionale

La tabella nutrizionale fornisce informazioni sui nutrienti principali del prodotto. Ecco come interpretarla:

• valore energetico: espresso in chilocalorie (kcal) e kilojoule (kJ), indica l'energia fornita dal prodotto (a volte rapportata al fabbisogno medio di un adulto).
• macronutrienti:
• grassi: si tratta dei nutrienti più calorici, che aumentano anche l'appetibilità del prodotto; la prima voce indica i grassi totali, mentre sotto sono indicati i grassi saturi;
• carboidrati: comprende tutti i carboidrati; sotto è indicata la quota di zuccheri, che includono quelli naturalmente presenti nel prodotto;
• proteine: importanti per il mantenimento di muscoli e tessuti, vanno però valutate anche in termini di qualità (disponibilità di amminoacidi essenziali);
• fibre: un componente di origine vegetale che non apporta energia, ma è importante perché favorisce la sazietà e la salute intestinale;
• sale (o sodio): abbonda in snack, salse, salumi e alcune zuppe precotte; se in eccesso (>1/ 100g) può favorire ipertensione e ritenzione idrica.

Molte tabelle nutrizionali includono questi i valori sia per 100g/ 100ml sia per la porzione consigliata. Tuttavia, è importante essere realistici: spesso le porzioni indicate sono più piccole rispetto alla quantità che consumiamo realmente.

 

I claim salutistici

Si tratta di di dichiarazioni che invogliano i consumatori all'acquisto comunicando loro i possibili benefici per la salute associati al consumo del prodotto. Tutti i claim devono, però, rispettare i requisiti previsti dal Regolamento (CE) n. 1924/2006. Vediamone alcuni:

• "ad alto contenuto di proteine" = almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine;
• "fonte di fibre" = il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal;
• "ricco di fibre" = il prodotto contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal
• "fonte di acidi grassi omega-3" = il prodotto contiene almeno 0,3 g di acido alfa-linolenico (ALA) per 100 gr o 100 kcal; 
• "ricco di acidi grassi omega-3" = il prodotto contiene almeno 0,6 g di ALA per 100 gr o 100 kcal.

 

Le certificazioni di qualità

Nessun bollino ci assicura che un prodotto sia nutrizionalmente migliore di altri dello stesso tipo che ne sono privi. Quelle che vengono definite certificazioni di qualità spesso fanno riferimento al tipo di ingredienti usati e/o alle modalità di lavorazione. Ad esempio:

• vegan → certificazione per prodotti per i quali non sono stati utilizzati ingredienti di origine animale durante la produzione, la trasformazione e il confezionamento;
• biologico → identificata dal logo verde con una foglia e le stelle UE, prevede l'origine biologica degli ingredienti (con limiti sull'uso di pesticidi) e requisiti più restrittivi sulle modalità di agricoltura e allevamento;
• IGP  (Denominazione di Origine Protetta) → riconoscimento europeo per prodotti legati a un territorio specifico, con almeno una fase di produzione o trasformazione svolta nei supi confini (es Aceto Balsamico di Modena IGP).

 

Per concludere

Se è vero che siamo quello che mangiamo, ogni minuto speso a leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari che vogliamo comprare è ben speso. In particolare, questa buona abitudine ci dovrebbe aiutare a limitare quelli che si presentano con:

• una lista di ingredienti lunga e con nomi poco riconoscibili,
• un alto contenuto di zuccheri,
• un alto contenuto di grassi saturi,
• un contenuto energetico che faremmo fatica ad integrare in un'alimentazione bilanciata.

D'altra parte, è bene non farsi troppo impressionare da bollini e claim salutistici perché non possono che rappresentare solo in parte la qualità di un prodotto, che va a sua volta contestualizzato all'interno della dieta.