I macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
I macronutrienti sono i pilastri fondamentali della nutrizione, fornendo al corpo energia e materiali essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle funzioni vitali. Si suddividono in carboidrati, proteine e grassi, ognuno con un ruolo specifico nell'organismo. Analizziamoli nel dettaglio per scoprire come contribuiscono al nostro benessere quotidiano.
Carboidrati: il carburante del corpo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. In una dieta equilibrata dovrebbero rappresentare il 45-65 % dell'apporto energetico totale.
Negli alimenti si trovano in diverse forme, che possiamo raggruppare principalmente in:
- carboidrati semplici: i più comuni sono il saccarosio dello zucchero semolato, il fruttosio e il glucosio della frutta e il lattosio del latte;
- carboidrati complessi: il più importante è l'amido dei cereali e dei tuberi.
I carboidrati complessi, essendo costituiti da più unità di zucchero, richiedono una digestione più lunga rispetto a quelli semplici. Nell'intestino l'amido dei cereali viene "spezzettato" in tante molecole di glucosio, che possono così passare al circolo sanguigno ed essere distribuite alle cellule che le utilizzano.
Gli zuccheri, invece, sono disponibili più rapidamente e possono causare un'aumento repentino della glicemia (=concentrazione di glucosio nel sangue).Per questo motivo, un eccesso di zuccheri nella dieta nel tempo può mettere a dura prova il sistema di regolazione della glicemia, mediato dall'insulina, e favorire l'insorgenza di insulino-resistenza e diabete.
Proteine: i mattoni del corpo
Le proteine sono molecole essenziali per costruire e riparare i tessuti e organi, ma sono anche per la sintesi di enzimi e ormoni.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo per un adulto medio. Gli atleti o le persone molto attive potrebbero, tuttavia, necessitare di quantità superiori (> 1,2 g/kg).
Ma anche la qualità delle proteine è un importante fattore da considerare. Ogni proteina è, infatti, una molecola formata da tante unità più piccole, gli aminoacidi. Le proteine di alcuni alimenti, soprattutto animali, presentano una composizione simile a quella umana, il che permette di ottimizzare gli amminoacidi a disposizione per costruire nuove proteine. Per questo vengono definite complete o nobili. Le diverse fonti vegetali possono essere carenti in alcuni aminoacidi rispetto a quelle umane, ma se opportunamente combinate possono completarsi a vicenda (ad es. cereali con legumi).
Grassi: l’energia a lungo termine
I grassi alimentari sono spesso demonizzati, ma sono essenziali per la nostra salute: forniscono energia, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e svolgono un ruolo chiave nella regolazione di importanti funzioni vitali.
Anche in questo caso è bene distinguere diversi tipi:
- grassi saturi: sono presenti in quantità rilevanti in prodotti animali (carne, latte e derivati) e in alcuni alimenti vegetali (olio di palma, olio di cocco, anacardi, etc);
- grassi monoinsaturi: abbondano nell'olio d'oliva, nell'avocado e in molta della frutta a guscio (nocciole, mandorle, arachidi, etc);
- grassi polinsaturi: sono detti anche essenziali in quanto è necessario assumerli con l'alimentazione; si suddividono in omega-3 e omega-6, precursori di molecole che regolano molti processi (infiammazione, pressione sanguigna, immunità, ecc.)
- grassi trans: si formano dall'idrogenazione dei grassi insaturi.
Va precisato che la parte grassa di un alimento non è quasi mai rappresentata da uno solo dei tipi elencati, ma più spesso è una miscela in cui possono prevalerne uno o due.
I grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-35% delle calorie giornaliere, di cui idealmente:
- 15-20% di monoinsaturi
- 5-10% di polinsaturi
- massimo 10% di saturi
- massimo 1% di trans
Ma perché questi limiti? Il consiglio di prediligere i grassi insaturi, limitare quelli saturi ed evitare, se possibile, quelli trans arriva dall'OMS ed è orientato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Bilanciare i macronutrienti
Spesso ci si preoccupa solo di non eccedere con le calorie totali, ma in una dieta sana è fondamentale anche distribuire carboidrati, proteine e grassi in proporzioni adeguate. Ma come farlo? Una guida semplice quanto efficace arriva dall'Università di Harvard, con il suo "piatto del mangiar sano (di cui abbiamo parlato qui).