Dieta vegana: si rischiano carenze nutrizionali?
Adottare una dieta vegana significa eliminare completamente i prodotti di origine animale e basare l’alimentazione su cereali, legumi, verdure, semi, frutta fresca e secca. Si tratta di una scelta etica o orientata a una maggiore sostenibilità ambientale, se non una vera filosofia di vita, che comporta anche importanti cambiamenti nel profilo nutrizionale, alcuni positivi, altri potenzialmente dannosi. In questo articolo analizzeremo le principali criticità legate all’alimentazione vegana e quali accortezze adottare per superarle.
Tra evidenze scientifiche e pregiudizi
Se da un lato i più ferventi sostenitori della dieta onnivora ritengono che quella vegana comporti inevitabilmente carenze nutrizionali, dall’altro si tende spesso a minimizzare i rischi effettivi di una pianificazione inadeguata. Ma cosa dice la scienza? Da alcuni studi epidemiologici è emerso che i vegani, oltre ad avere un IMC inferiore alla media, possono vantare un consumo più ridotto di grassi saturi e un’assunzione maggiore di fibre, vitamina B1, folati, vitamina C, vitamina E e magnesio. Questi risultati sono in linea con le statistiche che associano alla dieta plant-based una migliore salute cardiovascolare e la riduzione del rischio di patologie croniche come diabete di tipo 2 e obesità. Possiamo, però, aggiungere che è sicuramente necessaria qualche attenzione in più per beneficiarne al meglio, in particolare relativamente ai nutrienti a cui verranno dedicati i prossimi paragrafi.
Ferro
Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina e della mioglobina, le molecole che trasportano l’ossigeno. Il fabbisogno giornaliero è stimato in 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età fertile, che aumentano fino a 27 mg in gravidanza. Negli alimenti vegetali troviamo solo il ferro non-eme, che, rispetto a quello eme contenuto in carne e pesce, è meno biodisponibile. Questo significa che il suo assorbimento nell’intestino tenue è condizionato da alcuni fattori, come l’efficienza con cui il ferro viene ridotto (da Fe3+ a Fe2+), la competizione con altri ioni e metalli divalenti, e l’attività inibitoria di fitati (cereali e legumi) e polifenoli (tè, caffè, cacao, ecc.). Per questo, a vegetariani e vegani è consigliato combinare fonti di ferro con alimenti ricchi di vitamina C e adottare pratiche come l’ammollo e la germinazione, che riducono i fitati, per ottimizzare l'assorbimento. Queste accortezze sarebbero, però, opportune anche se adottate dagli onnivori, dato che l’anemia sideropenica (da carenza di ferro) è comune in tutto il mondo, incluso quello occidentale, in cui il consumo di carne è mediamente molto elevato.
Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro organismo, costituendo mediamente l’1,5% della massa corporea, quasi interamente depositato nel tessuto osseo. Il calcio plasmatico - meno dell’1% del totale - è coinvolto in moltissime funzioni, come la contrazione muscolare, il rilascio dei neurotrasmettitori a livello sinaptico, il controllo dell’equilibrio acido-base, la coagulazione del sangue, ecc. I vegani, pur non consumando latte e derivati, possono raggiungere l'assunzione raccomandata (1.000 -1200 mg al giorno negli adulti) preferendo i cereali integrali e introducendo nella propria dieta i vegetali più ricchi di calcio, come la soia e gli ortaggi della famiglia delle crucifere (cavolo, verza, broccoli, ecc.). In secondo luogo è utile limitare l’assunzione di possibili fonti di fitati, ossalati, fosfati e acidi grassi, che ne riducono l’assorbimento intestinale. L’omeostasi del calcio è, però, condizionata anche da altri fattori: un ridotto consumo di sale e proteine animali aiuta a preservare il tessuto osseo, mentre la disponibilità di vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale di calcio.
Vitamina D
La vitamina D ha un ruolo essenziale per la salute delle ossa e il buon funzionamento del sistema immunitario. La sua carenza causa rachitismo durante lo sviluppo, ma è anche associata a malattie croniche come diabete di tipo I, sclerosi multipla e malattie cardiovascolari. Negli alimenti troviamo due forme principali: la D3 o colecalciferolo, di origine animale e la D2, o ergocalciferolo, di origine vegetale. Il modo migliore per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 15 - 20 mcg negli adulti (= 600 - 800 UI), resta la regolare esposizione al sole, che stimola la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo. La scarsa disponibilità di luce dei mesi invernali può, però, costituire un fattore limitante, in particolare per i vegani, che trovano nei funghi, in alcune alghe e negli alimenti fortificati le poche fonti rilevanti di vitamina D. Per questo motivo è molto importante monitorarne i livelli ematici ed eventualmente ricorrere all’integrazione.
Vitamina B12
La vitamina B12 è un nutriente di origine microbica, presente esclusivamente nei prodotti di origine animale. Questa vitamina è coinvolta nella sintesi del DNA, il che la rende essenziale per tutte le fasi della vita, ma in particolare durante gravidanza e allattamento. Inoltre, la B12 è necessaria per la conversione dell'omocisteina – un aminoacido neurotossico – in metionina, un aminoacido essenziale. Livelli elevati di acido folico (vitamina B9), comuni nelle diete vegane, possono interferire con questa conversione, aumentando il rischio di complicanze neurologiche. È importante, quindi, che i vegani ricorrano all'integrazione per soddisfare il fabbisogno giornaliero stimato: 2,4 mcg per gli adulti, 2,6 mcg in gravidanza e 2,8 mcg in allattamento.
Acidi grassi omega-3 (PUFA n-3)
Si tratta di 3 molecole di grassi polinsaturi, definiti essenziali in quanto dobbiamo assumerli con l’alimentazione, non avendo la capacità di sintetizzarli ex novo: EPA, DHA e ALA. Mentre i primi due si trovano soprattutto nei pesci grassi, nei molluschi e nei crostacei, l’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico presente nel mondo vegetale ed è il precursore dei primi due, che sono biologicamente attivi. EPA e DHA sono coinvolti in molti processi, tra cui lo sviluppo neurologico, la regolazione della pressione e il controllo dell’infiammazione. Il loro fabbisogno medio corrisponde allo 0,5 - 2% del contenuto energetico della dieta, va anche rapportato all’altra categoria di grassi polinsaturi, ovvero gli omega-6 (PFA n-6), che dovrebbero essere consumati in quantità che idealmente non eccedano di 4 volte quelle degli omega-3. I vegani trovano quantità rilevanti di ALA in pochi alimenti: noci, semi di lino, olio di colza, soia e semi di chia. In gravidanza, quando sono necessarie quantità maggiori, può essere necessario il ricorso ad integratori o alimenti fortificati.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per la sintesi muscolare, la funzione enzimatica e il mantenimento della struttura cellulare. Ma oltre alla quantità, è importante anche assicurarsi un adeguato valore biologico. Con questa espressione si fa riferimento alla composizione degli amminoacidi che compongono le proteine. Mentre quelle animali sono sostanzialmente tutte di buona qualità, avendo una composizione simile a quella umane, per quelle vegetali è necessario fare le dovute distinzioni. Soia e quinoa offrono profili amminoacidici piuttosto completi, mentre altre fonti proteiche vanno completate combinando cereali e legumi, come ci insegnano le tradizioni culinarie di molti Paesi.
La dieta vegana è adatta a tutti?
Le linee guida nazionali esprimono una certa diffidenza sull’adozione di una dieta interamente vegetale prima dell'età adulta, basandosi su studi epidemiologici che hanno evidenziato un aumento dei ritardi nello sviluppo sia somatico che cognitivo tra i bambini vegani. Al contrario, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, un’alimentazione esclusivamente vegetale può essere adeguata in tutte le fasi della vita, incluse gravidanza e allattamento, a condizione che sia attentamente pianificata. Il punto centrale, sul quale sicuramente concordiamo, è la necessità di seguire una dieta varia, mirata ad eliminare le criticità e supportata da integrazioni nutrizionali dove necessario.