Indice glicemico
Definizione
Parametro che misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento vengono digeriti, assorbiti e immessi nel sangue sotto forma di glucosio. I valori dell’IG sono espressi su una scala da 0 a 100, dove il 100 corrisponde all’effetto del glucosio puro.
Un IG elevato indica che il cibo fa aumentare rapidamente la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, mentre un IG basso suggerisce un assorbimento più lento e graduale.
- IG > 70 → velocità di assorbimento elevata
- IG = 55 - 69 → velocità di assorbimento intermedia
- IG < 55 → velocità di assorbimento bassa
Implicazioni sulla salute
L’indice glicemico può aiutare ad orientarsi nelle proprie scelte alimentari. Consumare regolarmente alimenti ad alto IG può portare a frequenti picchi di glicemia e insulina, con ripercussioni sul metabolismo e sul controllo del peso. Tuttavia, non dovrebbe essere l’unico criterio di scelta: la risposta glicemica dipende anche da numerosi altri fattori, in primis la quantità di carboidrati consumati nello stesso pasto.
Per questo motivo, il concetto di carico glicemico (CG) è spesso considerato più utile. Il CG tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati effettivamente consumata, fornendo un’indicazione più accurata dell’impatto di un alimento sulla glicemia. Altri fattori che incidono sulla curva glicemica sono: la presenza di fibra, proteine e grassi, il metodo di cottura, la risposta individuale e persino la composizione del pasto precedente.
Miti da sfatare
Uno dei falsi miti più diffusi è che tutti gli alimenti ad alto IG, come lo zucchero o le farine raffinate, siano “veleno”. In realtà, anche alimenti con IG alto e zuccherini possono o devono (nel caso della frutta) essere integrati in una dieta equilibrata.
Una semplificazione analoga porta molte persone a creare un collegamento diretto tra alimenti ad IG alto e diabete di tipo 2. Questa malattia ha uno sviluppo complesso, favorito non solo dal consumo di singoli alimenti ad alto IG, ma anche da altri fattori come il sovrappeso e lo stile di vita sedentario. Per di più, anche a livello di terapia nutrizionale, è ormai superato l’approccio basato sull’eliminazione o riduzione drastica di carboidrati, a favore di linee guida più flessibili e realisticamente applicabili.
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