Le patate sono una “bomba inesplosa”?

Le patate sono uno degli alimenti più consumati al mondo, ma anche tra i più discussi sotto il profilo nutrizionale. Alcuni le evitano pensando che facciano ingrassare o alzino troppo la glicemia, mentre altri le considerano un alimento nutriente e versatile. Ma cosa dice davvero la ricerca scientifica? In questo articolo esploreremo il ruolo delle patate nella dieta, con un focus su glicemia, pressione arteriosa, diabete e salute metabolica, per chiarire se e come inserirle in un’alimentazione equilibrata.

Patate e indice glicemico

È vero che le patate hanno un indice glicemico (IG) piuttosto elevato, paragonabile o superiore a quello dei cereali. A seconda della modalità di preparazione (fritte, cotte al forno, con buccia o senza) può variare da 65 a 95. Questo perché le patate odierne sono un concentrato di amidi che, a seconda della loro disponibilità, e quindi della velocità a cui vengono scissi in singole molecole di glucosio, comportano un aumento più o meno repentino della glicemia.

Walter Willett, professore di Nutrizione alla Harvard T.H. Chan School of Public Health e autore del libro “Mangiare sano, bere sano, vivere sano”, definisce le patate “una bomba inesplosa”. Secondo Willett, il loro rapido effetto sulla glicemia, unito al fatto che spesso vengono consumate fritte o raffinate, le rende un alimento da trattare con cautela, soprattutto in un contesto di salute metabolica compromessa. Inoltre insiste nella necessità di non definirle verdure, ma piuttosto una ricca fonte di carboidrati, al pari dei cereali.

Tuttavia, l'indice glicemico non è l’unico parametro da considerare. Infatti, il carico glicemico, che tiene conto anche della quantità di carboidrati consumati, è spesso moderato quando le porzioni sono bilanciate. Inoltre, raffreddare le patate dopo la cottura porta a un processo noto come retrogradazione dell’amido, in cui parte dell’amido si trasforma in amido resistente. Questo tipo di amido non viene digerito nell’intestino tenue e ha un impatto minore sulla glicemia, contribuendo, inoltre, a nutrire la flora batterica intestinale. 

Pressione sanguigna: le patate possono aiutare?

Sorprendentemente, alcune ricerche suggeriscono che le patate potrebbero avere un effetto positivo sulla pressione arteriosa. Questo grazie al loro contenuto di potassio, un minerale fondamentale per l’equilibrio dei liquidi e la regolazione della pressione sanguigna.

Una porzione di patate (da 200 g) con la buccia fornisce circa 1140 mg di potassio, coprendo quasi il un terzo del fabbisogno giornaliero. Il potassio agisce promuovendo l’escrezione di sodio attraverso le urine (natriuresi) e rilassando le pareti dei vasi sanguigni, contribuendo così ad abbassare la pressione arteriosa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un apporto giornaliero di almeno 3.510 mg di potassio per la prevenzione dell’ipertensione. Questo equilibrio tra sodio e potassio è cruciale per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.

Patate e salute: la forma fa la differenza

Alcuni studi osservazionali hanno evidenziato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e ipertensione nei soggetti che consumano frequentemente patate fritte, patatine in busta o altri prodotti ultraprocessati a base di patate. Queste preparazioni hanno in comune un carico glicemico elevato, un alto contenuto di grassi trans o saturi, molto sodio e in molti casi anche acrilammide, una sostanza potenzialmente cancerogena che si forma a temperature elevate durante la frittura.

Al contrario, le patate intere, specialmente se cotte in modo semplice (al vapore o bollite) e inserite in un’alimentazione ricca di fibre, verdure e cereali integrali, non mostrano effetti negativi sul rischio metabolico. Anzi, in alcuni casi potrebbero persino avere effetti neutri o lievemente protettivi, grazie al contenuto di potassio, vitamina C, antiossidanti e amido resistente (se raffreddate dopo la cottura).

Un elemento spesso sottovalutato è la buccia della patata, che concentra una buona parte delle fibre totali, polifenoli, minerali e composti fitochimici con potenziale azione antiossidante e antinfiammatoria. Rimuoverla significa perdere gran parte del valore nutrizionale del tubero, oltre a ridurre l’effetto saziante e a facilitare un assorbimento più rapido degli zuccheri.

Attenzione alla solanina

Un aspetto poco conosciuto, ma importante riguarda la formazione di solanina, una sostanza naturale prodotta dalle patate (e da altri membri della famiglia delle Solanacee) come meccanismo di difesa contro funghi e insetti. La solanina si concentra in particolare nella buccia, nei germogli e nelle parti verdi che compaiono quando le patate sono esposte alla luce o conservate troppo a lungo. In alte quantità, la solanina può essere tossica e causare sintomi gastrointestinali (nausea, vomito, crampi) e neurologici (sonnolenza, confusione). La cottura non la distrugge completamente, per questo è fondamentale evitare di consumare patate germogliate o con zone verdi.

Come includere le patate in una dieta sana

In sintesi, le patate possono essere regolarmente inserite in un’alimentazione sana, soprattutto se:

• vengono consumate con la buccia, per aumentare l’apporto di fibre e antiossidanti;
• sono cotte in modo semplice (non fritto);
• vengono raffreddate o riproposte come insalata per aumentare l’amido resistente;
• sono accompagnate da verdure, legumi o grassi sani per bilanciare il carico glicemico;
• le porzioni sono moderate e inserite in piatti bilanciati. 

Le patate, quindi, non sono il nemico, come spesso si crede. Se consumate in modo consapevole, nella forma giusta e all’interno di una dieta ricca di alimenti vegetali integrali, possono offrire benefici importanti per la salute metabolica, cardiovascolare e intestinale.