Abbiamo bisogno di sale?
Il sale è un elemento immancabile nelle nostre cucine e diete. Lo aggiungiamo ai nostri piatti per esaltarne il sapore, ma spesso lo troviamo anche "nascosto" in molti alimenti industriali. Questo solleva una domanda importante: il nostro corpo ha davvero bisogno di sale? E se sì, in quali quantità?
Sodio: un elemento essenziale per il corpo umano
Il sale da cucina, conosciuto chimicamente come cloruro di sodio (NaCl), è costituito da due minerali: sodio e cloro. Tra questi, il sodio riveste un ruolo cruciale per la salute. È, infatti, coinvolto in molti processi vitali, tra cui:
- mantenimento dell'equilibrio tra i liquidi intracellulari ed extracellulari,
- trasmissione degli impulsi nervosi,
- contrazione muscolare,
- regolazione della pressione sanguigna.
Inoltre, il sale arricchito con iodio è una fonte preziosa di questo minerale, che è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e la produzione degli ormoni tiroidei.
Quanto sale è troppo?
La quantità di sale che dovremmo idealmente reintegrare con la dieta è di circa 0,1-0,6 g al giorno (0,25-1,5 g al giorno di sale), ben al di sotto dei 9 g che consuma l’adulto medio italiano. Questo consumo extra è probabilmente riconducibile a un’eredità culturale, che possiamo far risalire a quando il sale veniva utilizzato come conservante. Sarebbe poco realistico, quindi, consigliare di limitarne l’utilizzo al minimo indispensabile.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) propone piuttosto un compromesso, raccomandando agli adulti di non superare i 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino), equivalenti a circa 2 grammi di sodio. Agli anziani si consiglia addirittura un limite inferiore, ovvero 4 g/ giorno, mentre si dovrebbe evitare totalmente l’aggiunta di sale nel caso dei bambini al di sotto dei 2 anni.
Tali raccomandazioni si riferiscono a condizioni fisiologiche in cui si hanno modeste perdite di sodio da reintegrare. In casi particolari, come in seguito a vomito, diarrea o un’eccessiva sudorazione, un’insufficiente assunzione di sodio può causare iponatriemia, una condizione che si manifesta con stanchezza, crampi muscolari, confusione mentale e, in casi estremi, complicazioni gravi.
Perché è importante non esagerare con il sale?
Un'eccessiva assunzione di sale è associata a una serie di problemi di salute, tra cui:
- ipertensione e malattie cardiovascolari: troppo sodio aumenta la pressione sanguigna, aumentando il rischio di infarti e ictus;
- sovraccarico renale: i reni devono lavorare di più per eliminare l’eccesso di sodio, favorendo calcoli e insufficienza renale;
- cancro allo stomaco: il sale può danneggiare la mucosa gastrica e favorire la crescita dell’Helicobacter pylori, un batterio che aumenta esponenzialmente il rischio di cancro allo stomaco;
- sovraccarico renale e osteoporosi: i reni devono lavorare di più ed utilizzare il calcio osseo per eliminare l’eccesso di sodio, questo da un lato favorisce l’insufficienza renale, dall’altro riduce la densità ossea.
Come tenere sotto controllo il consumo di sale
Ridurne l’assunzione è possibile. Ecco alcuni semplici accorgimenti che ci possono aiutare.
- Leggere le etichette: il sodio è spesso presente in quantità elevate in prodotti come pane, formaggi, snack, salse, zuppe pronte, ecc.; controllare il contenuto di sale degli alimenti confezionati (indicato obbligatoriamente nelle tabelle nutrizionali) aiuta a fare scelte più consapevoli.
- Usare erbe aromatiche e spezie: sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche permette di insaporire i piatti riducendo il sodio nella dieta, ma senza rinunciare al gusto.
- Ridurre i cibi ultraprocessati: questi alimenti industriali contengono spesso quantità particolarmente elevate di sale che ne migliorano l’appetibilità (e spesso mascherano l’uso di ingredienti di scarsa qualità); preferire cibi freschi e cucinati in casa consente un consumo più consapevole.
- Abituare gradualmente il palato: diminuire progressivamente l’uso di sale permette di adattarsi a un gusto meno sapido, senza provare troppo fastidio.