Dieta chetogenica: aiuta davvero a perdere peso?
La dieta chetogenica è diventata una delle diete più popolari per chi cerca di perdere peso rapidamente. Riducendo drasticamente i carboidrati e aumentando l’apporto di grassi, promette di trasformare il corpo in una "macchina brucia-grassi". Ma come funziona davvero? In questo articolo, partendo dagli studi scientifici, scopriremo se la dieta chetogenica è davvero una soluzione efficace per dimagrire.
Come funziona la dieta chetogenica
Nata in ambito clinico, nel 1921, come trattamento delle epilessie infantili farmaco-resistenti, la dieta chetogenica riduce drasticamente l’apporto di carboidrati. Nella sua versione standard prevede che solo il 10% dell'apporto energetico provenga dai carboidrati, mentre il restante derivi al 70% dai grassi e al 20% dalle proteine. La scarsa disponibilità di carboidrati, come nel digiuno prolungato, costringe il corpo ad entrare in uno stato di chetosi. In tale condizione, i corpi chetonici (acetone, acetoacetato, beta-idrossibutirrato), prodotti dal catabolismo dei grassi, vengono utilizzati dalla maggior parte delle cellule come fonte di energia, in sostituzione del glucosio.
Molti studi e testimonianze evidenziano che la dieta chetogenica ipocalorica garantisce una rilevante perdita di peso già dalle prime settimane. Inoltre, è stato ipotizzato anche un miglioramento della risposta glicemica nei pazienti con diabete di tipo 2, ma a tal proposito le evidenze sono insufficienti. È lecito chiedersi, a questo punto, a cosa siano dovuti questi risultati apparentemente straordinari e se possa essere sostenibile come stile di vita.
Perdita di peso: grasso o acqua?
Quello che spesso non si dice della dieta chetogenica è che parte del peso perso inizialmente consista di acqua e glicogeno. Prima di attingere energia dal tessuto adiposo, l'organismo, in carenza di carboidrati nella dieta, esaurisce le riserve di glucosio depositate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Insieme a queste, viene persa anche l'acqua associata. Inoltre, l'escrezione renale degli stessi corpi chetonici comporta contemporaneamente una perdita di acqua, ovvero una sorta di disidratazione.
Questo aspetto da un lato può essere positivo perché motivante, ma dall'altro può creare false illusioni nel momento in cui si esce dallo stato di chetosi. Ci sono, infatti, molte perplessità di fronte alla possibilità di prolungare tale condizione oltre i 3-6 mesi considerati sicuri.
Effetti indesiderati e rischi della dieta chetogenica
Stanchezza e spossatezza
Nelle prime fasi della dieta chetogenica, molte persone sperimentano il cosiddetto "keto flu" (influenza chetogenica), caratterizzato da stanchezza, mal di testa, nausea e difficoltà di concentrazione. Questi sintomi sono dovuti alla rapida perdita di acqua ed elettroliti, oltre che all'esaurimento delle riserve di glicogeno e all'adattamento del corpo all'uso dei grassi come principale fonte di energia.
Possibili carenze nutrizionali
Il glucosio può essere sintetizzato a partire dagli amminoacidi, quindi è possibile mantenere stabile la glicemia e continuare ad alimentare quelle cellule che non possono utilizzare i corpi chetonici (globuli rossi, neuroni). Il rischio di carenze nutrizionale è riferito, invece, ad altri elementi importanti di ogni dieta bilanciata: vitamine (soprattutto C, B e K), fibra, alcuni minerali e fitocomposti bioattivi.
Rischio di erosione ossea
Alcune varianti della dieta chetogenica prevedono un elevato apporto proteico, in particolare da proteine animali, per cui generano un carico acido che il corpo deve tamponare in parte prelevando calcio dalle ossa. Questo processo aumenta l'escrezione urinaria di calcio e, se cronico, può portare a una perdita significativa di massa ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Le diete chetogeniche, già di per sè, comportano una produzione di corpi chetonici acidi. Se combinate con un alto apporto proteico, l'effetto acidogeno si somma, aumentando ulteriormente il rischio per la salute ossea nel lungo termine.
Sudore e alito acetonico
Uno degli effetti caratteristici della dieta chetogenica è l'insorgenza di un alito acetonico e, talvolta, un odore particolare del sudore. L'acetone, uno dei principali chetoni prodotti dal fegato, è una molecola volatile che viene espulsa sia attraverso la respirazione che tramite il sudore. L'odore dell'alito è spesso descritto come dolciastro o simile al solvente per unghie, mentre il sudore può assumere una nota pungente. Questi effetti non hanno un impatto sulla salute fisica, ma è bene conoscerli, prima di aderire a questo regime alimentare, perché per qualcuno possono diventare motivo di disagio sociale.
Com'è fatta una dieta chetogenica?
Gli alimenti principali includono carne, pesce, uova, olii, burro, noci e semi. Verdure a basso contenuto di carboidrati sono generalmente consentite, mentre frutta, cereali e legumi sono fortemente limitati o esclusi. L'obiettivo è mantenere l'organismo in uno stato di chetosi costante, dove i grassi diventano la fonte primaria di energia.
Dieta chetogenica vs dieta mediterranea
La dieta mediterranea, già supportata da una solida base di evidenze scientifiche, è caratterizzata da un equilibrio di macronutrienti, con un abbondante consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine di oliva. Questa dieta, oltre ad essere più in linea con le preferenze tradizionali degli Italiani, fornisce una ricca gamma di antiossidanti, fibre, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, ridurre l'infiammazione e promuovere la longevità.
In termini di sostenibilità, la dieta mediterranea si distingue come una strategia alimentare più bilanciata e supportata da solide evidenze scientifiche, offrendo una gamma completa di nutrienti senza le limitazioni drastiche della dieta chetogenica. Sebbene quest'ultima possa favorire una rapida perdita di peso iniziale, i suoi potenziali effetti a lungo termine sulla salute ossea, la funzionalità renale e l'equilibrio elettrolitico sollevano preoccupazioni.